Rauchen

Schon die Überlegung, das Rauchen aufgeben zu wollen, ist ein erster Erfolg. Der Zwang, immer einen Vorrat an Zigaretten da haben zu müssen, kann lästig werden.
Auch das Wissen, die Gesundheit erheblich zu schädigen oder die Überlegung, eine Menge Geld zu verschwenden – beim Rauchen einer Schachtel Zigaretten pro Tag löst sich in einem Jahr der Gegenwert einer Urlaubsreise in Luft auf – sind Argumente gegen das Rauchen. Rauchen ist jedoch nicht nur die Sucht nach Nikotin, sondern auch noch mit anderen durchaus positiven Gewohnheiten und Gefühlen besetzt – und diese komplizierte Mischung macht das Aufhören so schwer!

Was tun?

Hilfreich ist es, eine Liste mit Argumenten für und gegen das Rauchen aufzustellen. Dann muß überlegt werden ob man überhaupt aufhören möchte. Wer sich noch nicht entschieden hat sollte damit beginnen, sich beim Anzünden jeder Zigarette zu überlegen, warum er sie raucht und die Argumente sorgfältig prüfen:

1. Rauchen aus Nikotinsucht

Die suchtauslösende, unmittelbar spürbare Wirkung des Rauchens ist vor allem auf das  Nikotin zurückzuführen und beginnt mit dem ersten Zug an der Zigarette. Nach etwa 20 Minuten ist sie weitgehend wieder abgeklungen. Starke Raucher haben nach dieser
Zeit bereits wieder Verlangen nach der nächsten Zigarette. Weitere und zwar schlimmere Auswirkungen auf die Gesundheit werden nicht durch das Nikotin, sondern durch einen Teil der über 4000 chemischen Substanzen im Tabakrauch ausgelöst. Es handelt sich um gesundheitsgefährdendes krebserregendes Schadstoffgemisch, das den gesamten Organismus angreifen kann. Am häufigsten werden Atemwege (chronische Bronchitis, Lungenkrebs) und Blutgefäße (Herzinfarkt, Schlaganfall, „Raucherbein“) geschädigt.
Die körperliche Abhängigkeit besteht, ist aber nicht sehr stark – kein Raucher wacht nachts mit dem Bedürfnis auf, dringend rauchen zu müssen.
Die psychische Abhängigkeit ist ausgeprägter: Wer tagsüber ohne Zigaretten auskommen möchte, verspürt schon nach kurzer Zeit unangenehme Entzugssymptome. Die Gedanken kreisen nur noch um das Rauchen.
Nikotinersatzprodukte können helfen. Weil die Nikotinersatzprodukte jedoch nur einen Teil der Abhängigkeit, nämlich die rein körperliche, eindämmen, können diese Produkte allein aus einem Raucher keinen Nichtraucher machen. Zusammen mit weiteren Strategien zur Rauchentwöhnung sind sie jedoch ein sehr hilfreicher Bestandteil der Therapie.

Nikotin kann entspannend wirken, aber diese Wirkung läßt sich auch anders erreichen. Man sollte planen, wie man in typischen Streßsituationen künftig die Anspannung abbauen will (z.B. im morgendlichen Berufsverkehr oder bei Streitigkeiten). Es gibt eine große Zahl von Entspannungstechniken (autogenes Training, Yoga), die man im Selbststudium zu Hause oder auch in Kursen lernen kann.

Rauchen in gemütlicher Runde, zur Anregung

Wenn in gemütlicher Runde geraucht wird, schafft man es zumindest in der ersten Zeit bestimmt nicht, rauchfrei zu bleiben. Daher sollte man „Raucherrunden“ meiden oder gute Freunde bitten nicht zu rauchen, wenn man dabei ist. Alle Situationen, in denen
man regelmäßig geraucht hat, sollte man entweder meiden oder möglichst stark verändern, damit sie nicht mehr vertraut erscheinen und das Gefühl, rauchen zu müssen, nicht auslösen können.

Rauchen, um das Körpergewicht zu halten, um attraktiv zu sein

Rauchen verdrängt das Hungergefühl. Außerdem sind Geruchs- und Geschmackssinn gestört. Dadurch ißt man weniger als ein Nichtraucher. Allerdings riecht man ständig nach Tabak (auch wenn man es selbst nicht mehr bemerkt), Finger und Zähne sind gelblich, die Haut sieht grau und faltig aus. Bewußtes Essen vitamin- und ballaststoffreicher Nahrung und viel Trinken (am besten Mineralwasser) hilft, das Gewicht zu halten oder es nur wenig ansteigen zu lassen. Auch Verstopfung kann man so vorbeugen. Die Haut wird wieder besser durchblutet und sieht gesünder aus. Saunabesuche verstärken das positive Körpergefühl, das sich wieder einstellt. Man riecht nicht mehr nach kaltem Rauch, kann wieder frei atmen und nimmt z.B. den Duft von Blumen wieder viel intensiver wahr. Da die körperliche Leistungsfähigkeit wieder zunimmt, kann man auch durch Sport treiben leichter die schlanke Linie halten.

Wie aufhören?

Am erfolgreichsten: Die Punkt-Schluß-Methode. Es wird ein Tag (Sylvester, Urlaubsbeginn) ausgesucht, von dem an man nicht mehr rauchen möchte. Um den guten Vorsatz möglichst durchzuhalten, helfen folgende Vorbereitungen:

• Alle Rauchutensilien aus der Wohnung entfernen
• Nikotinersatz besorgen
• Tagesplan für die ganze Woche aufstellen, der wenig Zeit zum Herumsitzen läßt.
• Festlegen, was man in typischen „Rauchsituationen“ tun will, um nicht zu rauchen (z.B. sofortiges Aufstehen nach dem Essen, Kaugummi ins Auto für den morgendlichen Verkehrsstau, statt Aschenbecher Stift und Zettel neben das Telefon, „Danke, ich rauche zur Zeit nicht“, wenn eine Zigarette angeboten wird,…)
• Überlegen, wie man sich belohnen will, wenn man einen Tag, eine Woche, einen Monat, ein halbes Jahr… nicht geraucht hat.

Langsames Reduzieren Methode, bei der die Zahl der täglich gerauchten Zigaretten langsam gesenkt wird. Problematisch ist, daß die verbliebenen Zigaretten intensiver inhaliert werden, da der Körper an eine bestimmte Menge Nikotin pro Tag gewöhnt ist. Dadurch erhöht sich die Aufnahme der Schadstoffe, die im letzten Teil der Zigarette besonders hoch sind. Wenn die Zahl der Zigaretten zu gering ist, um den Nikotinbedarf zu decken, ist ein kritischer Punkt erreicht, an dem die Rauchentwöhnung scheitern kann.

Rauchen von Light-Zigaretten Wie bei der Reduzierung der Zigarettenmenge ist es für die Betroffenen schwierig, den gewohnten Nikotingehalt zu erreichen. Die Schadstoffmenge bleibt nahezu unverändert.

Rauchen von Zigarren, Zigarillos oder Pfeife Diese Tabakerzeugnisse sind keine sinnvolle Alternative, denn sie sind ebenfalls gesundheitsschädlich.

Hilfreich: Rauchentwöhnungskurse Bei regelmäßigen Treffen werden die Betroffenen angeleitet, die erlernte Gewohnheit des Rauchens in verschiedenen Lebenssituationen durch gezielte verhaltenstherapeutische Strategien wieder zu „verlernen“ und so die seelische Abhängigkeit vom Rauchen zu durchbrechen.

Akupunktur/Hypnose Oft besteht eine gute kurzfristige Wirksamkeit. Ein Langzeiteffekt bleibt hingegen meistens aus. Besonders im Bereich der Hypnose Vorsicht vor unseriösen Anbietern.

 

Was passiert beim Aufhören?

Bereits nach wenigen Wochen werden Durchblutung und Lungenfunktion besser, der Husten wird weniger, und die Atemnot nimmt ab. Auch die Zahl der Atemwegsinfekte geht zurück. Abhängig davon, wie intensiv geraucht wurde, nimmt mit den Jahren das Krebsrisiko immer weiter ab. Nach 10 bis 15 Jahren nähert es sich dem Risiko eines Nichtrauchers an.

 

Ein Exraucher kann schnell wieder zum Raucher werden

Wie bei jeder Sucht muß man nicht nur zu Beginn, sondern auch noch Jahre später damit rechnen, z.B. in Streßsituationen oder in feuchtfröhlicher Runde doch wieder Verlangen nach einer Zigarette zu bekommen. Hier sollte man sich vorher überlegen, wie man verhindern kann, in so einer Situation wieder mit dem Rauchen zu beginnen. Hilfreich ist es, immer wieder in Gedanken durchzuspielen, was man dann tun würde und eine immer gleiche Anwort wie „nein danke, ich rauche nicht mehr“ parat zu haben.

Eine einzige Zigarette kann alle Bemühungen wieder zunichte machen – sie ist es nicht wert.

 

Text: Dr.med.Jens Mosel